Nous ne pouvons pas vivre sans protéines. Attention, cela ne signifie pas que nous devons engloutir un steak à chaque repas !
Nos besoins en protéines sont clairement identifiés, et exprimés précisément en grammes de protéines à ingérer, par kilo de notre poids corporel, par jour. A la naissance, ils sont élevés (2,6g /kg/jour), puis diminuent progressivement (2,1g/kg/jour entre 1 et 2 mois de vie, 0,9g/kg/jour entre 24 et 36 mois…) jusqu’à atteindre 0,83g/kg/jour chez les adultes.
C’est quoi une protéine ?
Hommes ou femmes, sportifs ou sédentaires, adultes et personnes âgées
Ce qui correspond par exemple à 49,8g de protéines par jour pour une femme de 60 kg. Ce chiffre ne varie pas selon que l’on est un homme ou une femme.
Il augmente en revanche chez les femmes enceintes et allaitantes (qui ont besoin de 0,93g/kg/jour) : une femme enceinte de 60kg a donc besoin de 55,8g de protéines par jour.
Il augmente aussi pour les grands sportifs : « quand on pratique un sport de force comme la musculation, on va consommer entre 2 et 3g/kg/jour de protéines pendant 6 mois maximum pour augmenter la masse musculaire » précise Michel Martino, diététicien-nutritionniste, responsable du groupe d’experts en nutrition du sport de l’AFDN(Association française des diététiciens-nutritionnistes). « Les sportifs d’endurance auront besoin d’environ 1,5g/kg/jour (jusqu’à 1,7g/kg/jour pour les pratiquants d’ultratrail). Mais jusqu’à 4-5 heures de sport par semaine, on reste dans les besoins de la population normale, à 0,83g/kg/jour. »
Il est aussi recommandé d’augmenter la prise de protéines dans le grand âge (jusqu’à 1g/kg/jour) du fait de la perte musculaire chez les personnes âgées.
En revanche, inutile d’augmenter la prise chez les personnes en surpoids ou obèses, « car le besoin protéique se trouve dans les tissus maigres et pas dans le gras » souligne le Pr Daniel Tomé, professeur à AgroParisTech et directeur de l’unité Physiologie de la nutrition et du comportement alimentaire à l’Inra (Institut national de la recherche agronomique).
Et la Haute Autorité de santé recommande a contrario de la baisser jusqu’à 0,5g/kg/jour chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale.
Quelle quantité de protéines dans nos aliments ?
Mais si on considère cette même femme adulte de 60kg, cela ne signifie pas qu’elle doit se contenter d’un filet de saumon ou d’un steak haché de 49,8g par jour.
En effet, les aliments qui contiennent des protéines ne sont pas constitués à 100% de celles-ci ! Un steak de 100g à 10% de MG, cuit, contient 26g de protéines, du saumon fumé en contient 22g (pour 100g), 2 oeufs cuits dur 13,5g, du parmesan 34,2g, du blé dur cuit 5,2g, du quinoa 1643440 4,1g, du riz 2,95g…
Ainsi, la femme adulte de 60kg aura sa ration de protéines si elle mange par exemple au cours de sa journée : 100g de crevettes roses avec 200g de riz complet, 50g de comté, 100g de pois cassés et un yaourt à la grecque.
